CIEKAWOSKTKI O TŁUSZCZACH
Fakty i ciekawostki o tłuszczach propagowane przez Europejską Federację Przemysłu Tłuszczowego FEDIOL (The European Federation for Vegetable Oil and Proteinmeal Industries) www.fediol.eu i Europejskie Stowarzyszenie Producentów Margaryn IMACE (The International Margarine Association of the Countries of Europe) www.imace.org
Czym są tłuszcze i kwasy tłuszczowe ?
Oleje i tłuszcze mogą być bezpośrednio widoczne w pożywieniu (np. olej, masło, margaryna, widoczny tłuszczyk na wędlinach) ale mogą być również wmieszane do żywności (np. w herbatnikach, ciastach czy w mięsie) i wtedy je spożywamy jako ukryte tłuszcze.
Jak wiadomo tłuszcze mogą być pochodzenia roślinnego (np. olej roślinny, margaryna, pesto) lub pochodzenia zwierzęcego (np. produkty mleczne) i są zarówno w formie stałej (smalec) jak i płynnej (oleje). Ze zdrowotnego i żywieniowego punktu widzenia zasadnicza różnica między tymi tłuszczami polega na składzie ich kwasów tłuszczowych. Często tłuszcz i kwasy tłuszczowe są terminami używanymi zamiennie jednak kwasy tłuszczowe są tylko jednym ze składników tłuszczu.
WIEDZA o tłuszczach jest bardzo pomocna w rozumieniu oznaczeń umieszczanych na etykietach i zrozumieniu ich roli w żywieniu i zdrowiu człowieka
Tłuszcz jest częścią zbilansowanej zdrowej diety i jest on potrzebny organizmowi z wielu powodów np.
• Dostarcza energii – 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal dla porównania 1g węglowodanów i białka dostarcza 4 kcal. Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi, tłuszcze powinny stanowić 1/3 przyjmowanej energii (kalorii).
• Tłuszcze dostarczają podstawowych kwasów tłuszczowych takich jak omega-6 i omega-3, które musimy spożywać gdyż nasz organizm ich nie produkuje
• Przyswajanie witamin A,D,E i K przez nasz organizm następuje poprzez spożywane tłuszcze. Zwłaszcza margaryny i tłuszcze roślinne do smarowania pieczywa, które spożywamy regularnie zawierają potrzebną dzienną dawkę tych witamin
• Cholesterol (HDL) i zdrowe serce dzięki spożyciu nienasyconych (jedno-nienasyconych i wielo-nienasyconych) kwasów tłuszczowych, które powinny stanowić 2/3 proporcji w spożywanych tłuszczach. Nasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu (LDL).
• Spożywanie kwasów tłuszczowych TRANS nie tylko przyczynia się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu LDL, ale również obniża poziom „dobrego” cholesterolu LDL. Dlatego powinniśmy ograniczyć jego spożycie w codziennej diecie do absolutnego minimum, lub całkowicie wykluczyć.
Artykuły spożywcze będące źródłem różnych kwasów tłuszczowych
| Rodzaj kwasu tłuszczowego | Źródło w artykułach spożywczych |
| Wielonienasycone (PUFA) •podstawowe Omega-3 •długołańcuchowe Omega-3 •podstawowe Omega-6 |
Olej rzepakowy, olej sojowy, olej lniany, orzechy włoskie, miękkie i płynne margaryny i roślinne tłuszcze do smarowania pieczywa Makrela, śledź, tuńczyk, łosoś, pstrąg, sardynki, i inne morskie produkty Olej słonecznikowy, olej sojowy, orzechy, miękkie i płynne margaryny i roślinne tłuszcze do smarowania |
| Jednonienasycone (MUFA) •Omega-9 |
Oliwki, olej rzepakowy i słonecznikowy, orzechy(pistacje, migdały, orzechy laskowe, macadamia, cashew, pecan, orzeszki ziemne), avocado, miękkie i płynne margaryny i roślinne tłuszcze do smarowania pieczywa |
| Nasycone (SAFA) | Pełnotłuste mleko, sery żółte, masło i jogurt, tłuste mięso, ciasta, smalec, tłuszcz spod pieczeni, twarde margaryny, tłuszcz kokosowy |
| Kwasy tłuszczowe TRANS (TFA) | Wołowina, baranina, mleko, sery żółte, masło, ciasta, wyroby cukiernicze |
| Kompozycja kwasów tłuszczowych | Wielo-nienasycone | Jedno-nienasycone | Nasycone |
| Olej rzepakowy | 32% | 62% | 6% |
| Olej słonecznikowy | 63% | 26% | 11% |
| Oliwa z oliwek | 11% | 72% | 17% |
| Olej sojowy | 61% | 24% | 15% |
| Olej kukurydziany | 59% | 28% | 13% |
| Olej palmowy | 10% | 39% | 51% |
| Masło | 3% | 31% | 66% |
| Roślinne tłuszcze do smarowania | 30% | 60% | 10% |
| Miękkie margaryny* | 50% | 30% | 20% |
Podsumowanie:
• 35% energii (kalorii) w codziennej diecie powinno pochodzić z tłuszczy. 2/3 z tego powinno pochodzić z nienasyconych i podstawowych kwasów tłuszczowych np. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy
•11% energii w diecie powinno pochodzić z tłuszczy wielo-nienasyconych
•mniej niż 10% energii w diecie powinno pochodzić z tłuszczy nasyconych a spożywanie kwasów TRANS powinno być ograniczone do minimum